Merken Eines Nachmittags stand ich in meiner Küche und starrte auf einen Haufen Reste: etwas gekochtes Quinoa, eine angebrochene Dose Kichererbsen, ein paar welke Kräuter. Ich hatte keine Lust auf komplizierte Rezepte, aber Hunger auf etwas Frisches. Also warf ich alles in eine Schüssel, briet schnell Hähnchen an und träufelte Zitronensaft darüber. Was als improvisiertes Mittagessen begann, wurde zu meinem Lieblingsrezept für hektische Wochen. Diese Mediterranean Chicken Bowl ist seitdem mein Rettungsanker, wenn ich gesund essen will, ohne Stunden in der Küche zu stehen.
Letzten Sommer brachte ich diese Bowl zu einem Picknick im Park mit. Meine Freundin Mara, die normalerweise nur Pizza isst, probierte skeptisch einen Löffel und fragte dann sofort nach dem Rezept. Wir saßen auf der Decke, die Sonne schien durch die Bäume, und sie meinte, sie hätte nicht gedacht, dass gesundes Essen so gut schmecken könne. Seitdem schickt sie mir regelmäßig Fotos ihrer eigenen Bowl Kreationen, mal mit Avocado, mal mit gerösteten Paprika. Es ist lustig, wie ein einfaches Gericht Menschen dazu bringt, wieder Freude am Kochen zu finden.
Ingredients
- Hähnchenbrust (500 g, in Stücke geschnitten): Ich schneide sie immer in gleichmäßige Würfel, damit alles zur selben Zeit gar wird und nichts trocken oder roh bleibt.
- Olivenöl (2 EL für Hähnchen, 2 EL für Dressing): Nimm ein gutes natives Olivenöl extra, der Geschmack macht hier wirklich einen Unterschied, besonders im Dressing.
- Getrockneter Oregano (1 TL für Hähnchen, 1 TL für Dressing): Zerreibe ihn zwischen den Fingern, bevor du ihn hinzufügst, das setzt die ätherischen Öle frei.
- Kreuzkümmel (1/2 TL): Gibt dem Hähnchen eine warme, erdige Note, die perfekt zu den mediterranen Aromen passt.
- Knoblauchpulver (1/2 TL): Praktischer als frischer Knoblauch fürs Hähnchen, weil es nicht anbrennt in der heißen Pfanne.
- Geräuchertes Paprikapulver (1/2 TL): Sorgt für eine leichte Rauchnote und eine schöne goldene Farbe am Hähnchen.
- Salz (1/2 TL für Hähnchen, 1/4 TL für Quinoa, 1/2 TL für Dressing): Würze jede Komponente einzeln, dann schmeckt am Ende alles harmonisch.
- Schwarzer Pfeffer (1/4 TL für Hähnchen, 1/4 TL für Dressing): Frisch gemahlen ist am besten, aber auch vorgemahlen funktioniert hier wunderbar.
- Zitronensaft (1/2 Zitrone für Hähnchen, 1 Zitrone für Dressing): Die Säure macht das Hähnchen zarter und bringt Frische in jede Gabel voll.
- Quinoa (180 g, gespült): Unbedingt abspülen, sonst schmeckt es bitter, ich habe diesen Fehler genau einmal gemacht.
- Wasser (480 ml): Einfaches Verhältnis 1:2, Quinoa zu Wasser, funktioniert immer perfekt.
- Kichererbsen (165 g aus der Dose): Gut abtropfen und abspülen, sonst wird die Bowl wässrig, das habe ich beim ersten Mal gelernt.
- Gurke (150 g, gewürfelt): Schneide sie in kleine Würfel, so verteilt sich der knackige Biss besser in der Bowl.
- Kalamata Oliven (80 g, entsteint und halbiert): Ihr salziger, intensiver Geschmack ist der heimliche Star dieser Bowl.
- Kirschtomaten (150 g, halbiert): Süß, saftig und bringen Farbe, ich nehme am liebsten die kleinen bunten Sorten.
- Rote Zwiebel (1/2 kleine, dünn geschnitten): Schneide sie wirklich dünn, dann ist die Schärfe angenehm und nicht überwältigend.
- Feta (75 g, zerkrümelt): Cremiger, salziger Feta verbindet alle Zutaten, ich nehme manchmal auch griechischen aus Schafs- und Ziegenmilch.
- Frische Petersilie (10 g, gehackt): Gibt am Ende einen frischen Kick, glatte oder krause funktioniert beides.
- Knoblauchzehe (1, fein gehackt für Dressing): Frischer Knoblauch im Dressing ist intensiver und aromatischer als Pulver.
Instructions
- Quinoa kochen:
- Bring 480 ml Wasser mit 1/4 TL Salz in einem mittelgroßen Topf zum Kochen, rühre das gespülte Quinoa ein, reduziere die Hitze auf niedrig und lass es zugedeckt 15 Minuten köcheln. Nimm den Topf vom Herd, lass ihn weitere 5 Minuten stehen, dann lockerst du das Quinoa mit einer Gabel auf, es wird schön fluffig und nicht matschig.
- Hähnchen würzen und braten:
- Vermische die Hähnchenstücke in einer Schüssel mit 2 EL Olivenöl, Oregano, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Paprika, Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone. Erhitze eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, gib das Hähnchen hinein und brate es 6 bis 8 Minuten unter gelegentlichem Wenden, bis es goldbraun und durchgegart ist.
- Dressing zubereiten:
- In einer kleinen Schüssel schlägst du 2 EL Olivenöl, den Saft einer ganzen Zitrone, 1 TL Oregano, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer kräftig mit einem Schneebesen zusammen. Das Dressing sollte leicht emulgiert aussehen und herrlich nach Zitrone und Kräutern duften.
- Bowl zusammenstellen:
- Verteile das Quinoa auf vier Schüsseln und schichte darauf das Hähnchen, Kichererbsen, Gurke, Oliven, Kirschtomaten, rote Zwiebel und zerbröselten Feta. Träufle das Dressing großzügig darüber und streue die gehackte Petersilie als letzten Schliff darauf.
- Servieren:
- Serviere die Bowl sofort, solange das Hähnchen noch warm ist, oder stelle sie für später in den Kühlschrank, dann hast du eine erfrischende kalte Mahlzeit. Beide Varianten schmecken fantastisch, je nachdem worauf du gerade Lust hast.
Merken An einem verregneten Mittwoch stand ich mit meiner Schwester in der Küche, sie hatte einen stressigen Tag hinter sich. Ich baute diese Bowl zusammen, während sie am Tresen saß und mir von ihrer Arbeit erzählte. Als sie den ersten Bissen nahm, verstummte sie für einen Moment, lächelte und sagte, dass sie sich sofort besser fühlte. Manchmal ist es nicht nur das Essen selbst, sondern der Moment, in dem man innehält und etwas Gutes zu sich nimmt.
Meal Prep leicht gemacht
Diese Bowl ist perfekt zum Vorbereiten für die Woche. Ich koche das Quinoa und brate das Hähnchen am Sonntagabend, dann bewahre ich beides getrennt in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. Das Gemüse schneide ich frisch, bevor ich die Bowl zusammenstelle, so bleibt alles knackig. Das Dressing fülle ich in ein kleines Schraubglas, dann kann ich es einfach drüber gießen, wenn ich bereit bin zu essen. So habe ich vier Tage lang ein gesundes, leckeres Mittagessen, das ich in fünf Minuten zusammenstellen kann.
Variationen die immer funktionieren
Manchmal ersetze ich das Hähnchen durch gegrillten Halloumi, der wird schön goldbraun und quietscht beim Kauen auf eine lustige Art. Mein Bruder, der kein Fleisch isst, liebt die Version mit extra Kichererbsen und gerösteten Kichererbsen obendrauf für mehr Crunch. Einmal habe ich Avocado und eingelegte rote Paprika hinzugefügt, weil ich sie noch im Kühlschrank hatte, und es war unglaublich cremig und süß zugleich. Das Schöne an dieser Bowl ist, dass sie fast alles verzeiht, was du ihr hinzufügst. Du kannst auch Couscous oder braunen Reis statt Quinoa nehmen, wenn das gerade da ist.
Was dazu passt
Wenn ich Gäste habe, serviere ich warmes Pita Brot oder Fladenbrot dazu, damit man das Dressing auftunken kann. Ein knackiger Sauvignon Blanc oder ein kalter Rosé passt wunderbar dazu, besonders an warmen Sommerabenden auf dem Balkon. Manchmal mache ich auch eine Joghurtsauce mit Minze und Gurke als Extra Dip, das bringt noch mehr Frische rein.
- Warmes Pita oder Fladenbrot zum Dippen
- Ein Glas knackiger Weißwein oder Rosé
- Joghurt Dip mit Minze für extra Cremigkeit
Merken Diese Bowl hat mir gezeigt, dass gesundes Essen nicht kompliziert sein muss und dass die besten Rezepte oft aus spontanen Momenten entstehen. Ich hoffe, sie wird auch für dich zu einem treuen Begleiter in der Küche.