Frühling Grün Schale (Druckansicht)

Nahrhafte Schale mit Frühlingsgemüse, Getreide und Zitronen-Dressing

# Zutaten:

→ Getreide

01 - 1 Tasse (180 g) Quinoa, Braunreis oder Farro
02 - 2 Tassen (480 ml) Wasser
03 - ½ Teelöffel Salz

→ Frühjahrsgemüse

04 - 1 Tasse (150 g) frische oder gefrorene grüne Erbsen
05 - 1 Tasse (120 g) Spargel, geputzt und in 2-Zoll-Stücke geschnitten
06 - 1 Tasse (120 g) grüne Bohnen, geputzt und in 2-Zoll-Stücke geschnitten
07 - 2 Tassen (60 g) Babyspinatblätter

→ Zitronendressing

08 - 3 Esslöffel natives Olivenöl extra
09 - 2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
10 - 1 Teelöffel Zitronenzeste
11 - 1 Teelöffel Dijon-Senf
12 - 1 Teelöffel Ahornsirup oder Honig
13 - 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
14 - Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

→ Optionale Toppings

15 - 2 Esslöffel geröstete Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne
16 - ¼ Tasse zerbröckelter Feta-Käse (für vegane Variante weglassen)
17 - Frische Kräuter (Minze, Petersilie oder Dill), gehackt

# Zubereitung:

01 - Getreide unter kaltem Wasser abspülen. In einem mittleren Topf Wasser und Salz zum Kochen bringen. Getreide hinzufügen, Hitze reduzieren, zudecken und bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis es zart ist (etwa 15 Minuten für Quinoa, 35 Minuten für Braunreis oder wie auf der Packung angegeben). Mit einer Gabel auflockern und beiseite stellen.
02 - Großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Erbsen, Spargel und grüne Bohnen einzeln 2–3 Minuten blanchieren, bis sie gerade zart und leuchtend grün sind. Sofort in eine Schüssel mit Eiswasser umfüllen zum Abkühlen, dann gut abtropfen lassen.
03 - Große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Spinat hinzufügen und 1–2 Minuten kochen, bis er gerade zusammengefallen ist. Von der Hitze nehmen.
04 - In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Zitronenzeste, Senf, Ahornsirup oder Honig, gehackte Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer mit einem Schneebesen verquirlen, bis eine Emulsion entsteht.
05 - Gekochtes Getreide auf vier Schüsseln verteilen. Jede mit blanchierten Erbsen, Spargel, grünen Bohnen und gedünstetem Spinat belegen. Mit Zitronendressing beträufeln.
06 - Mit gerösteten Kernen, zerbröckeltem Feta (falls verwendet) und frischen Kräutern bestreuen. Sofort servieren.

# Expertentipps:

01 -
  • Es schmeckt genauso gut kalt am nächsten Tag, perfekt für Mittagessen im Büro.
  • Die Zitronendressing ist so einfach, dass du sie auswendig machen wirst.
  • Jede Komponente kann vorbereitet werden, also ist es ideal für ruhiges Kochen unter der Woche.
02 -
  • Wenn du die Dressing zu früh anmachst, wird das Gemüse matschig—halte sie separat, bis du servierst.
  • Der Schlüssel ist, das Gemüse nicht zu lange zu kochen; es sollte hell und knackig sein, nicht dunkelgrün und verwelkt.
03 -
  • Röste deine Samen zu Hause in einer trockenen Pfanne—sie werden zehnmal besser schmecken als gekauft.
  • Ein winziger Hauch von Senf in der Dressing emulgiert alles perfekt, also lass ihn nicht weg, selbst wenn du denkst, dass du keinen Senf magst.
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