Dichte Bohnensalat Wellness Samen (Druckansicht)

Proteinreicher Bohnensalat kombiniert Bohnen, frische Gemüse und nährstoffreiche Samen für eine gesunde Mahlzeit.

# Zutaten:

→ Bohnen und Hülsenfrüchte

01 - 1 Dose (15 oz) Kichererbsen, abgespült und abgetropft
02 - 1 Dose (15 oz) Kidneybohnen, abgespült und abgetropft
03 - 1 Dose (15 oz) schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft

→ Gemüse

04 - 1 rote Paprika, gewürfelt
05 - 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
06 - 1 Tasse (ca. 150 g) Kirschtomaten, halbiert
07 - 1 mittelgroße Gurke, gewürfelt
08 - 1/4 Tasse (ca. 15 g) frische Petersilie, gehackt

→ Samen

09 - 2 EL Chiasamen
10 - 2 EL Hanfsamen

→ Dressing

11 - 3 EL natives Olivenöl extra
12 - 2 EL frischer Zitronensaft
13 - 1 EL Apfelessig
14 - 1 TL Dijonsenf
15 - 1/2 TL Meersalz
16 - 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
17 - 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel (optional)

# Zubereitung:

01 - Kichererbsen, Kidneybohnen und schwarze Bohnen in einer großen Schüssel vermengen.
02 - Rote Paprika, rote Zwiebel, Kirschtomaten, Gurke und Petersilie unter die Bohnen mischen.
03 - Chia- und Hanfsamen gleichmäßig über den Salat streuen.
04 - In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Apfelessig, Dijonsenf, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel gut verquirlen.
05 - Das Dressing über die Bohnen-Gemüse-Mischung gießen und sorgfältig vermengen.
06 - Den Salat mindestens 10 Minuten ruhen lassen, damit die Chiasamen quellen und die Aromen sich verbinden.
07 - Den Salat gut gekühlt oder bei Zimmertemperatur servieren.

# Expertentipps:

01 -
  • Du brauchst keine Kochkenntnisse, nur eine Schüssel und zehn Minuten Zeit.
  • Die Chia-Samen quellen im Dressing auf und machen den Salat richtig sättigend, ohne schwer zu sein.
  • Er schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser, weil alles schön durchgezogen ist.
  • Mit drei Bohnensorten bekommst du so viel Protein, dass du stundenlang satt bleibst.
02 -
  • Wenn du die Chiasamen zu spät dazugibst, quellen sie nicht richtig auf und der Salat bleibt zu flüssig.
  • Ich habe einmal vergessen, die Bohnen abzuspülen, und der Salat war viel zu salzig, seitdem spüle ich immer zweimal.
  • Rote Zwiebel roh kann dominant sein, wenn du empfindlich bist, leg die Würfel zehn Minuten in Eiswasser.
03 -
  • Lass den Salat nie länger als eine Stunde bei Raumtemperatur stehen, sonst verliert er seine Frische.
  • Wenn du die Hanfsamen kurz in einer trockenen Pfanne anröstest, werden sie noch nussiger, aber pass auf, dass sie nicht verbrennen.
  • Ich mache immer die doppelte Menge Dressing und bewahre den Rest im Kühlschrank auf, es passt auch zu grünen Salaten perfekt.
Zurück